Préparation physique pour le ski : 6 exercices pour réussir
Le retour du ski est un rituel en soi. Il y a ceux qui scrutent les webcams des stations chaque matin et il y a ceux qui, chaque soir, se brossent les dents en faisant la chaise pour renforcer leurs muscles ischio-jambiers et leurs quadriceps. De la neige en quantité et des jambes prêtes à dévaler les pistes : ce sont bien les deux ingrédients d’une bonne saison au ski ! Découvrez nos conseils de préparation physique pour le ski.
Si la quantité de neige ne dépend pas de vous, en revanche la préparation physique avant la saison de ski est bien de votre ressort. Et cela n’est pas qu’une question de confort. Être en forme pour aller skier est un bon moyen de limiter le risque de blessures. Il n’est en effet plus à démontrer que sédentarité et blessures au ski sont tristement liées. Pour protéger vos genoux et votre dos, mettre en place une courte routine quotidienne de renforcement musculaire est un excellent début. Vous vous demandez comment préparer vos jambes pour le ski ? Voici quelques conseils pour arriver sur les pistes en bonne condition, que vous soyez débutant ou expert, skieur ou snowboardeur, adolescent ou jeune maman…
Quand commencer sa préparation ?
C’est bien la première question à se poser. En matière de préparation physique, il est préconisé de s’entraîner toute l’année. Mais, force est de constater que la régularité est difficile à mettre en place. Heureusement, l’approche de la saison de ski est un bon moyen de se motiver. Ainsi, 4 à 8 semaines avant vos premières descentes à ski, c’est la bonne période pour installer de nouvelles habitudes, car il sera plus facile de garder votre motivation intacte si la récompense est proche !
Est-ce que la préparation physique dépend du niveau technique ?
Oui et non. Quel que soit votre niveau technique, que vous soyez débutant ou excellent skieur, l’absence de préparation physique peut vous poser un problème sur les pistes de ski. En un mot : la technique ne remplace pas la préparation physique, les deux sont complémentaires.
En revanche, on peut constater que débutants et experts ne solliciteront pas leurs corps de la même manière.
- Si vous êtes débutant : attention aux chutes ! Elles font partie de l’apprentissage, et pour vous faciliter la vie il faudra bien renforcer vos muscles profonds et vos muscles lombaires.
- Si vous êtes déjà initié : à vous les progrès ! En effet, la préparation physique vous fera gagner en contrôle de vos skis et en confiance. Cela vous aidera à dépasser l’appréhension psychologique qui vous limite dans vos progrès.
- Si vous êtes très bon skieur : la poudre vous attend ! Pour succomber à l’ivresse de la poudreuse, il vous faudra une bonne condition physique pour enchaîner les pentes sans vous arrêter en plein milieu.
Comment bien se préparer pour le ski ?
On peut identifier trois piliers d’une bonne préparation physique pour le ski :
- L’endurance. Passer toute une journée à skier dans le froid et en altitude entraîne une fatigue importante. Être endurant est un vrai atout pour profiter de votre journée jusqu’au bout et éviter les chutes liées à la fatigue.
- Le renforcement musculaire. Le ski sollicite particulièrement les membres inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et adducteurs) et exige une bonne tonicité du tronc.
- La souplesse et la proprioception. La pratique du ski exerce des contraintes importantes sur les chevilles, hanches et genoux. La souplesse sur ces articulations est donc cruciale. Par ailleurs, l’équilibre est un élément incontournable du ski et la proprioception vous aidera à progresser sur ce point.
Si le temps vous manque pour faire tout cela, une routine quotidienne simple de 10 minutes de renforcement musculaire est un bon premier pas. Le secret de la remise en forme, c’est de se rappeler que « un peu » est toujours mieux que « rien du tout ».
Quels sont les exercices à faire avant le ski ?
Si vous souhaitez mettre en place une routine de 10 minutes pour vous préparer au ski, voici 6 exercices incontournables :
- Les squats. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez vos genoux en gainant votre ceinture abdominale. Pensez à maintenir votre dos bien droit. Faites 1 série de 20 mouvements.
- Le speed skater. Faites un petit saut d’un pied sur l’autre, et tenez 1 seconde en équilibre sur la jambe de réception. Commencez par une série de 15 mouvements pour chaque jambe puis augmentez le nombre de séries progressivement au fil des séances.
- La fente latérale. Debout, le dos droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant le genou. Gainez votre ceinture abdominale et tenez cette position quelques secondes puis revenez en position initiale. Faites la même chose sur l’autre jambe. Débutez avec 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
- La chaise. Collez votre dos contre le mur, glissez jusqu’à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Contractez vos abdominaux pour garder le dos bien en contact avec le mur. Faites quatre séries de 30 secondes.
- La fente avant alternée. Debout, les pieds l’un à côté de l’autre, avancez une jambe en avant pour former un angle de 90° sans que le genou touche le sol, puis poussez sur la jambe avancée pour revenir à la position initiale. Commencez avez 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
- Le mountain climber. En position planche, ramenez alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant. Débutez avec 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.
Si vous souhaitez mettre en place un programme plus spécifique, des applications comme Freeletics vous proposent des programmes adaptés à votre niveau et évolutifs au fil des progrès réalisés.
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